Salud

Published on julio 22nd, 2015 | by Carmen PF

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Nutrición post-entreno

Seguro que alguna vez después de una sesión intensa de deporte hemos llegado a casa con ganas de arrasar con la nevera. Bien, en esta publicación vamos a ver qué alimentos son los más adecuados para reponer en nuestro organismo los nutrientes necesarios, y además favorecer nuestra recuperación energética promoviendo la recuperación adecuada y reduciendo el riesgo de fatiga tras una sesión intensa de ejercicio físico.

Como ya sabemos, cuando hacemos deporte nuestro organismo utiliza las reservas hepáticas de glucógeno sintetizado a partir de los hidratos de carbono que hemos consumido anteriormente. Para restaurar estas reservas, debemos ingerir alimentos o bebidas ricas en carbohidratos en los 15 minutos posteriores al ejercicio ya que durante este tiempo las enzimas responsables de la elaboración del glucógeno se encuentran más activas. Si son de moderado o alto índice glucémico se realizará más rápidamente. (1)

Ej: arroz blanco/integral, muesli, pan blanco, plátanos, patatas…

Por otra parte, es importante administrarle a nuestro cuerpo los aminoácidos proteicos necesarios para la recuperación del trofismo muscular. En especial, la Arginina (arg) ha demostrado un incremento en la tasa de resíntesis de glucógeno, debido a un mayor consumo de glucosa muscular, convertida a glucógeno como resultado de la supresión de la oxidación de los carbohidratos. Las proteínas se pueden encontrar en casi todo tipo de alimentos pero algunos como el chocolate, la carne de ternera o pollo, la leche y sus derivados y la avena nos proporcionarán entre otros aminoácidos, abundante Arginina.(2)

Además durante la práctica de actividad física se expulsa una gran cantidad de líquido mediante el sudor, que también contribuye a la pérdida de electrolitos tales como el Sodio (Na+), el Cloruro (Cl-) y el Potasio (K+) junto con vitaminas (especialmente la Vit B) y minerales como Magnesio, Zinc, Hierro o Calcio.
Para la recuperación de todos estos componentes y nuestra rehidratación, podemos optar por una gran variedad de alimentos reponedores tales como: agua (en abundancia, y a ritmo moderado), zumos de frutas, frutos secos (como nueces, almendras, pistachos…), frutas (como manzanas, sandías, melón, naranja…) y verduras y hortalizas (como coles, verduras de hoja verde y tomates).

Cabe destacar la importancia de la reposición del Na+ perdido,  para ayudar a la retención de líquidos y contribuir así al feedback de recuperación de fluidos. Obviamente, bebidas que contengan alcohol o cafeína son inadecuadas en esta situación ya que promueven una mayor tasa de diuresis.(3)

Referencias bibliográficas:

  1. [Nutrition in the sport practice: adaptation of the food guide pyramid to the characteristics of athletes diet]. – MEDLINE® – ProQuest [Internet]. [cited 2015 Jul 21].
  2. Ivy JL. Resíntesis de Glucógeno Post-Ejercicio: Efecto de la Ingesta de Carbohidratos. PubliCE Stand [Internet]. 2008 May 15 [cited 2015 Jul 21]
  3. Nutrition for post-exercise recovery. – MEDLINE® – ProQuest [Internet]. [cited 2015 Jul 21]

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Sobre el autor

Carmen PF

Futura fisioterapeuta, siempre dispuesta a dar lo mejor de mí. "Da igual. Prueba otra vez. Fracasa otra vez. Fracasa mejor."



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